Recept proti nespavost

Kvalitný spánok je jedným zo základných pilierov zdravia. Jeho nedostatok so sebou nesie mnohé neblahé somatické i psychické dôsledky. Spôsobuje celkové oslabenie organizmu, zníženie odolnosti, bolesti, pocity únavy, zhoršenie pozornosti a pracovnej výkonnosti a neraz i depresívne prežívanie. A povedzme si na rovinu, denno-denné prehadzovanie na posteli v snahe zaspať dokáže človeka poriadne otráviť. Najmä dlhodobá nespavosť si vyžaduje komplexné riešenie, ideálne návštevu lekára či psychológa. V prípade, že sa zdráhate alebo by ste ešte pred zaklopaním na dvere odborníka chceli vyskúšať vyriešiť svoj problém sami, máme pre vás niekoľko tipov.

Veďte si spánkový denník

Základom je zistiť intenzitu problému. Ak je vašim problémom večerné zaspávanie, mali by ste si robiť približné záznamy o tom, koľko času prejde od uloženia do postele po zaspatie. V prípade, že sa v noci často budíte, zaznamenávajte si počet prebudení a čas, za ktorý opäť zaspíte. Ak vstávate príliš skoro, značte si koľko hodín pred zazvonením budíka sa prebúdzate. Jednotlivé hodnoty zaznamenávajte len orientačne. Na konci týždňa si z nich vypočítajte priemer a zadefinujte si svoj problém. Môže znieť napríklad takto: „Trvá mi tri hodiny, kým zaspím. V noci sa zobúdzam približne trikrát a zaspávam po tridsiatich minútach. Ráno sa prebúdzam približne dve hodiny pred zazvonením budíka.“ Teraz môžete začať pracovať na riešení svojho problému. Vo vedení spánkového denníka však pokračujte. Pomôže vám objektívne sledovať prípadné zlepšenia.

Obmedzte čas strávený v posteli

Posteľ je určená na spánok. Žiadne iné aktivity, s výnimkou sexuálnych, v nej nevykonávajte. Zabudnite na vylihovanie počas dňa. Hoci sa cítite unavený, spánok i oddych v posteli je počas dňa prísne zakázaný. Ak máte problémy so spánkom, potrebujete v posteli stráviť len nevyhnutný čas. Tento čas by mal patriť výlučne spánku. Máte k dispozícii svoje záznamy a viete v akom čase sa vám približne darí zaspať. Líhajte si do postele maximálne tridsať minút pred hodinou, kedy bežne zaspávate. Ak sa vám napríklad darí zaspať o 1:00, ľahnite si do postele až o 0:30. Až keď sa vám podarí bez problémov v tomto čase zaspať, ľahnite si opäť o polhodinu skôr. Čas strávený v posteli predlžujte len veľmi opatrne. Avšak pozor, nikdy netrávte v posteli menej ako päť hodín. Ak si ľahnete a nedarí sa vám zaspať, vstaňte a venujte sa chvíľu obľúbenej pokojnej činnosti, napríklad čítaniu. Až keď opäť pocítite únavu, vráťte sa do postele.

Zmeňte svoje spánkové návyky

Pre zlepšenie kvality spánku je dôležité zachovávať isté rituály. Jedným z nich je pravidelné vstávanie. Vstávajte vždy v tom istom čase a to bez ohľadu na to, či v ten deň idete alebo nejdete do práce. Potrebujete svoje telo nejakým spôsobom naprogramovať na pravidelnosť. Pred zaspávaním zaraďte vždy rovnaké pokojné činnosti, napríklad kúpeľ, čítanie alebo rozhovor s partnerom. Nečítajte však v posteli.

Upravte si prostredie na spanie

Pre zdravý spánok je veľmi dôležitá pohodlná posteľ s kvalitným matracom. Nevyhnutné je tiež tiché, tmavé a vyvetrané prostredie. Odstráňte zo svojej spálne všetky rušivé elementy ako je počítač či televízor. Môžete tiež vyskúšať otočiť svoju posteľ alebo si vymeniť strany na spanie.

FOTO: pexels.com